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BCAA 覚え書き

BCAA は、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸の総称で、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばる。これは、超回復をサポートし、筋肉中で直接エネルギー源としても使われるので、ハードなトレーニングや競技をする人に向いている。

激しい運動を行なうと、足りなくなったエネルギー源を補うために筋肉中のたんぱく質を分解し、BCAAを消費する。ところがスポーツの前や途中にBCAAをタイミングよく補給すると、筋肉の損傷を少なく抑え、筋力の低下を抑えることができる。また、たくさん補給されたBCAAは運動エネルギーとして利用されるので、エネルギー源に余裕ができ、スタミナを長時間維持することもできます。さらにスポーツの直後や睡眠前にBCAAを補給すれば、傷んだ筋肉をすばやく回復し、筋肉痛などを防ぐ効果が期待できる。

- http://www.ajinomoto.co.jp/amino/aminosan/ippan/sports.html -


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BCAA 覚え書き

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コメント


ベンチ等のワークアウトの後は、必ず3-4日激しい筋肉痛になるのだが、
飲みはじめた先月あたりから2日くらいでなから痛みがなくなるようになった。
ポカリの代わりに飲みはじめただけなのに、すげー (・∀・)!


  1. 2007/08/07(火)
  2. 桜ん坊将軍まん
  3. [ 編集]
http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/index.html
■ BCAA 補給のポイント
1. BCAAの補給タイミングは?
大塚製薬佐賀栄養製品研究所にて行った研究結果によると、BCAAは補給30分後に血中濃度がピークになることを確認しました。よって、運動前30分から、運動中のこまめな補給がポイントです。(濱田広一郎ら:日本臨床栄養学会雑誌2005 分岐鎖アミノ酸飲料の単回摂取に対する血中分岐鎖アミノ酸応答を改変)

2. BCAAの量は?
同じ試験において、BCAAを2000mg以上摂取すると、確実に血中濃度が上昇することが確認されました。

3. BCAAの比率は?
日常摂取している魚、卵、牛乳などのタンパク質が豊富に含まれる食品、および母乳に含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンの比率はおよそ1:2:1です。

■ BCAA の特徴
1. 筋肉を構成するアミノ酸
筋肉を構成するタンパク質のうち約20%がBCAAです。これは筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸の約30~40%に相当します。BCAAは筋肉を構成する主要なアミノ酸として、筋肉をつくる材料となるのです。

2. 筋肉のエネルギー源となるアミノ酸
BCAAは筋肉で代謝され、筋肉の重要なエネルギー源となる特長があります。

3.筋肉のコンディションをサポートするアミノ酸
運動時には、筋肉中のBCAAが燃焼し、エネルギーを発生しますが、同時に筋肉の分解・損傷が起こります。しかし、運動前・運動時にBCAAを補給しておくと、それが効率的にエネルギーとして利用されるため、筋肉の分解・損傷を抑えられると考えられています。また、BCAAには筋タンパク質の合成を促進するシグナル伝達を起こすという報告もあり、筋肉のコンディションをサポートします。

つまり、BCAAは活動するカラダをサポートするアミノ酸なのです。

■ BCAA 補給による血中濃度の変化
BCAAを補給すると、血液を介して筋肉などへ供給されます。そのためには、確実に血中濃度が上昇する量を補給する必要があります。では、一度にどれくらいの量のBCAAを補給すれば良いのでしょうか?

この試験では、8人の健常成人男性(平均年齢38.5歳)に、BCAAを4000mg、2000mg、1000mg、500mg、0g含む飲料を、安静状態で500mlを単回摂取(所要時間約1分)してもらい、採血を2時間後まで経時的に行い、BCAAの血中濃度の変化をみました。
その結果、30分後に血中濃度はピークを示しました。また、2000mg以上補給すると補給2時間後においても補給前値に比べ高値を維持していましたが、1000mg以下の補給では1時間後には補給前のレベルに戻っていました。運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前~運動中にBCAAを2000mg以上摂取する必要があるのではないかと推測されます。
(濱田広一郎ら:日本臨床栄養学会雑誌 2005 分岐鎖アミノ酸飲料の単回摂取に対する血中分岐鎖アミノ酸応答を改変)

  1. 2007/08/22(水)
  2. 桜ん坊将軍まん
  3. [ 編集]
メモ:食事で BCAA を 2000mg 摂取するには?

BCAA は動物性タンパク質に多く含まれており、下記の食品で摂取することができます。

・牛肉 70g
・マグロの赤身 40g
・鶏卵 2個
・牛乳 コップ2杯

運動中の食品での補給は難しいため、運動中の BCAA 補給にはやはり、サプリメントや BCAA 含有飲料での摂取がおすすめです。


http://www.otsuka.co.jp/health/bcaa/efficacy/


就寝前にも摂った方がいいという話があるけれど、夕食で余裕で摂れるならサプリの摂取はいっか。


  1. 2009/07/22(水)
  2. 桜ん坊まん
  3. [ 編集]
◎ スポーツと関わりの深い
必須アミノ酸BCAA
(バリン・ロイシン・イソロイシン)9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類は、その構造から、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸の30~40%がこの3種類のアミノ酸で占められていて、筋肉のエネルギー源として働く、唯一の必須アミノ酸です。


◎ BCAAは筋肉のコンディションを維持します
BCAAは筋肉などの材料になるだけではなく、エネルギー源としても使われます。
たとえば、激しい筋トレやランニングなどの持久運動を行うと、カラダは糖質をエネルギー源として利用しますが、やがて自らの筋肉中のタンパク質を分解し、BCAAをエネルギー源にしてしまいます。この状態が続くと、筋肉は損傷し、筋力の低下をまねいてしまいます。
自らの筋肉をエネルギー源として使われないようにするためには、運動時のBCAA不足を予防することです。
予防のしかたは、いたって簡単。運動前にBCAAを摂ることです。
運動前、および運動中のBCAA摂取により、摂取したBCAAが自らの筋肉の代わりにエネルギー源として利用されるので、筋肉のコンディションが維持されるのです。


◎ BCAA の特徴
1) 筋肉を構成
筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸の約30~40%。

2) 筋肉のエネルギー源
運動時に筋肉で重要なエネルギー源となるアミノ酸。

3) 筋肉のコンディションをサポート
運動時、筋タンパク質のコンディションをサポートするアミノ酸。


http://www.otsuka.co.jp/a-v/sports/whats_bcaa.html

  1. 2009/09/30(水)
  2. 桜ん坊まん
  3. [ 編集]
1:摂取タイミングについて教えてください。
1:BCAAを摂取すると、だいたい30分~60分したところで血中濃度が最大になります。そして2時間ほどすると、元のレベルに戻ります。BCAAが血液中から筋肉や脳に移行して働きはじめるまでの時間も考えて、運動の45分前に摂取しておくようにしましょう。そうすれば、運動開始直後からBCAAの効果を発揮することができます。

2:どれくらいの量を飲めば良いのですか?
2:1回の摂取量としては、5~10gが目安となります。女性や体重の軽い男性でしたら5g、体重の重い男性でしたら10gと考えてください。

3:プロテインと混ぜて飲んでしまってもかまいませんか?
3:最適の摂取タイミングとして、プロテインはトレーニング直後や就寝前となります。またプロテインをトレーニング前に飲む場合は、消化吸収の時間も考え、運動の75~90分前には飲んでおきたいところです。ですからおのずと、プロテインとBCAAとは摂取タイミングが異なってきます。
またホエイプロテインにはBCAAがもともと多めに含まれていますので、一緒に摂取する意味があまりありません。
また集中力アップを目指してBCAAを摂取する場合、ホエイプロテインにはトリプトファンが含まれているため、同時に摂取すると効果が減弱してしまいます。トリプトファンとの同時摂取がNGとなる理由については、前号を参考にしてください。

4:牛乳やジュースで飲んでもかまいませんか?
4:ジュースなら大丈夫ですが、牛乳にはトリプトファンが含まれます。ですから、できれば牛乳は避け、水かジュースで飲むようにしてください。
なおカップにBCAAを入れて、水やジュースに溶かして飲む方法が普通ですが、面倒な場合は口に直接BCAAを放り込んでから、水やジュースを口に含んで飲んでしまっても問題ありません。

5:トレーニングのため以外にも、BCAAの有効な利用方法はありますか?
5:集中力を改善する効果を利用して、仕事や勉強の効率を上げる効果も期待できます。大事なプレゼンの前や試験前の追い込み勉強のときなど、BCAAを飲むことで、頭を冴えた状態にキープすることができます。
またBCAAには食欲を抑える効果もあるため、ダイエットの味方ともなります。空腹感を覚えたら、BCAAを5gくらい飲んでみましょう。BCAAの摂取により、身体は「エネルギーが十分にある」と錯覚し、一時的に食欲を抑えることができるのです。

- http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-064.php -



  1. 2015/02/19(木)
  2. 桜ん坊まん
  3. [ 編集]

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